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Muskelaufbautraining ohne Hilfsmittel

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab.

Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt.

Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein.

Mit 100 hat sich die Muskelmasse dann um 70 Prozent reduziert.

 

Und das hat Folgen für den gesamten Organismus:

 

Weniger Muskelmasse bedeutet, dass Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren werden. Daraus resultieren ein verringerter Appetit und eine reduzierte Nahrungsaufnahme. Die Folge: Betroffene werden noch schwächer, sie bewegen sich weniger - und die Muskelmasse geht noch weiter zurück. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen nimmt zu. 

 

Die gute Nachricht:

 

Der Muskelabbau lässt sich durch regelmäßige Bewegung aufhalten und sogar umkehren - egal in welchem Alter.

Allerdings reicht ein Spaziergang nicht aus.

Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss also gezielt trainiert werden, damit sie sich nicht weiter reduziert. Betroffene sollten dabei an ihre Grenzen gehen.

 

Experten gehen davon aus, dass 140 bis 150 Minuten Training pro Woche nötig sind, um Kraft aufzubauen - entsprechend fünf Mal 30 Minuten Training.

 

Ich habe ein kleines Muskelaufbauprogramm mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden zum Herunterladen angefügt.

 

Viel Spaß beim Üben!!

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QUELLEN:

Muskelabbau: das unterschätzte Risiko |NDR.de- Ratgeber

"Der ältere Mensch in der Physiotherapie" Katja Richter, Christine Greiff, Norma Weidemann- Wendt

 

Photo by Heather Ford on Unsplash

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