Ein Eigenversuch in den nächsten 12 Wochen...mach mit...
So, nun weiß ich,
- dass meine Schilddrüse, mein Stoffwechselzentrum, nicht richtig funktionieren,
- dass ich keine Diäten machen soll,
- dass die nächsten Jahre das Thema Körperumfang (ich verwende bewusst nicht Gewicht) nicht verbessern werden,
- dass das Maßband wichtiger als die Waage sind,
- dass ich Muskelmasse aufbauen, statt Kalorien reduzieren soll,
- dass Eiweiß wichtig ist,
- dass ich Kohlehydrate reduzieren soll.
Die nächsten 12 Wochen versuche ich meinen "inneren Schweinehund" ganz langsam - nicht zu überwinden,- sondern umzuprogrammieren...bin gespannt.
Woche 1)
7x/Woche 3 dieser Regeln oder 1x/Woche alle Regeln
- Start in den Morgen: 2 Tassen heißes Wasser.
- 3 Mahlzeiten am Tag: Keine Hungerphasen, aber auch kein "Zwischendurchessen".
- Genug Eiweiß
- Weniger Kohlehydrate: überall wo -ose dranhängt: Glukose, Maltose, Fruktose, Laktose.
- Genug Flüssigkeit: Keine Fruchtsäfte oder gesüßten Säfte.
- Bewegung: Stiege statt Lift, Radfahren statt Auto.
- Kein Hunger
- Keine Waage: Positive Gedanken über mich.
- Ausreichend Schlaf
Mache Dir Deine innere Stimme bewusst!
- Dein Unterbewusstsein redet ständig mit Dir.
- Meist überwiegen negative Glaubenssätze.
- Mache Dir bewusst einen positiven Glaubenssatz, den Du immer wieder wiederholst.
- Worte schaffen mit der Zeit Wirklichkeit.
Woche 2) Ausreichend Eiweiß:
Eiweiß ist nicht nur ein Energielieferant, es ist auch für das Immunsystem wichtig, sondern auch für die Muskulatur, Haut, Haare und die Stimmung.
Eiweißquellen:
- Joghurt, Topfen, Frischkäse,KefirButtermilch, Skye, Mozzarella, Käse
- Eier, Fisch, Fleisch
- Nüsse, Kerne, Lupinen, Haferkleie, Amaranth, Kichererbsen, Leinsamen, Linsen, Kichererbsen, China-Samen, Quinoa, Buchweizen
- Spinat, Brokoli, BohnenSpirulina, Tofu, Tempeh.
Wie viel Eiweiß?
- 1,5-2g/kg Körpergewicht
- Achtung ev bei Nierenerkrankung
- zu viel wird in Kohlehydrate umgewandelt.
Mögliche Folgen eines Eiweißmangels:
- Nägel sind brüchig (ev auch Mangel an Zink und/oder Calcium
- Haar wird dünner und instabil (Keratin)
- Trockene Haut
- Wassereinlagerungen
- Heißhunger
- Muskeln werden nicht abfgebaut
- Schlafstörungen (Hormonmangel)
- Krankheitsanfälligkeit
- Schlechtere Wundheilung
- Kraftlosigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Schwache Knochen
- Geschwächte Darmbarriere.
Kohlehydrate:
Sind Brennstoff für unseren Körper.
Gute Kohlehydrate: Lassen den Blutzuckerspiegel nicht sofort ansteigen.
Fette:
Sind ebenfalls ein wichtiger Baustein unseres Körpers.
Gute Fette:
Kalte Küche: Olivenöl, Buter, Sojaöl, Walnussöl, Rapsöl, Leinöl
Anbraten: Kokosöl, Butterschmalz, ev Olivenöl und Rapsöl.
Ernährungsuhr:
Morgens Kohlehydrate, und auch Rohes, bis zum Abend dann ev nur mehr eine eiweißreiche Kost und gekochtes Gemüse.
Woche 3) HUNGER?
Es gibt 3 Arten von Hunger:
- Körperlicher Hunger: Schwächegefühl, Magenknurren, Zittern, Unterzuckerung.
- Spezifischer Hunger: Der Körper braucht einen ganz bestimmten Nährstoff. Man hat Lust auf ganz bestimmte Lebensmittel.
- Seelischer/emotionaler Hunger: "Wen der Hunger nicht das Problem ist, ist essen auch keine Lösung."
Manchmal ist Hunger auch einfach nur Durst...da hilft trinken-
1) Energiemangel: Der "echte"/körperliche Hunger:
Kann auch durch eine Diät entstehen:
- Der gesamte Stoffwechsel/Deine Schilddrüse leidet.
- Es fehlt an Energie und Konzentration.
- Kältegefühl und Müdigkeit.
- Haarverlust und brüchige Nägel bei länger bestehendem Nährstoffmangel.
2) Sensorischer/spezifischer Hunger: Appetit aufgrund eines bestimmten Nährstoffmangels:
Lust auf:
Schokolade
Süßigkeiten Zucker
Brot, Nudeln, Kohlehydrate
Salziges
Fettreiches
Fettes Fastfood
Vermehrter Appetit
Eventueller Mangel:
Magnesium
Phosphor
Chrom
Tryptophan
Glukose
Schwefel
Eiweiß
Chlorid
Calcium
Wichtige Fettsäuren
Silizium
Essentielle Aminosäuren
Ersatz:
Hülsenfrüchte, Obst, Samen, Nüsse, Haferflocken
Huhn, Fisch, Fleisch, Körner, Eier Hülsenfrüchte, Nüsse
Brokkoli, Käse, Huhn
Lamm, Leber, Spinat, Käse
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte
Cranberrys, Meerettich, Kohlgemüse
Fisch., Eier, Fleisch, Milchprodukte, Lebensmittel mit viel Eiweiß
Fisch, Schafkäse
Brokkoli, Käse, Joghurt, Milch, grünes Blattgemüse.
Fettreicher Fisch, 2EL Leinöl, Omega 3
Samen, Nüsse
mehr Eiweiß
3) Der emotionale Hunger:
Langeweile, Einsamkeit, Frust, Trauer, Stress führen oft zu einer ungesunden Ernährung.
Man versucht sich zu belohnen, abzulenken.
Am Ende macht es alles noch schlimmer.
Such Dir Alternativen, etwas, was du gerne in solchen Situationen machst:
Heiß duschen, ein Bad, Duftöle, Lesen, Freunde treffen, telefonieren,...
Woche 4)
- Achte auf deinen Essrhythmus: Wichtig sind Essenspausen zwischen den Mahlzeiten.
- 5 Möglichkeiten um die Fettverbrennung anzuregen; Beerenobst, Gemüse, Eiweiß, Wasser, Kaffee.
- Energieverbrauch erhöhen: Mehr Aktivität und Muskulatur
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